如何自然降低胆固醇？12种经验证的方法

为什么自然降低胆固醇比以往更重要

心血管疾病仍然是全球头号杀手，据世界卫生组织统计，每年夺去约1790万人的生命。在马来西亚，心脏病每年造成约15,000人死亡——超过癌症、交通事故和传染病的总和。而这一切的核心，是升高的胆固醇——一个可以通过生活方式干预有效改善的风险因素。

具有里程碑意义的INTERHEART研究在《柳叶刀》上发表，涵盖了52个国家（包括马来西亚）的参与者，得出结论：异常血脂约占首次心脏病发作人群归因风险的49%。这意味着将近一半的心脏病发作理论上可以通过控制胆固醇水平来预防。

好消息是，你不一定需要药物就能产生显著的变化。研究一致表明，战略性的生活方式改变可以将LDL（”坏”）胆固醇降低10-30%。以下是12种经过同行评审科学验证的方法。

1. 增加可溶性纤维摄入量

可溶性纤维可以说是降低LDL胆固醇最有效的单一饮食工具。它通过在肠道中结合胆汁酸发挥作用。《美国临床营养学杂志》上发表的一项综合荟萃分析发现，每天摄入5-10克可溶性纤维可将LDL胆固醇降低5-11%。

最佳来源包括：燕麦和燕麦麸（燕麦β-葡聚糖每日3克可降低LDL 5-10%）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、水果（苹果、橙子、番石榴）和大麦。

2. 用不饱和脂肪替代饱和脂肪

一项Cochrane评价分析了15项随机对照试验（超过59,000名参与者），得出结论：用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可将心血管事件减少约27%。

在马来西亚的实际操作中，这意味着选择蒸鱼或烤鱼而非炸鱼，使用橄榄油或菜籽油代替棕榈油，用杏仁或核桃代替炸零食，减少全脂椰浆的使用。

3. 每周吃两次富脂鱼

来自鱼类的Omega-3脂肪酸可将甘油三酯降低15-30%，并对动脉壁具有强大的抗炎作用。《循环》杂志2019年的一项研究发现，Omega-3补充剂在高风险人群中将心血管事件减少了28%。

4. 定期运动——每周至少150分钟

体育活动提高HDL（”好”）胆固醇，降低甘油三酯。《新英格兰医学杂志》发表的多项研究证实，定期有氧运动可使HDL升高5-10%。快走、游泳、骑车或打羽毛球都是不错的选择。

5. 减掉多余体重

《肥胖评论》上的一项研究表明，仅减掉5-10%的体重就可以将LDL胆固醇降低15-20%并使HDL升高8-10%。马来西亚约54.4%的成年人超重或肥胖。

6. 在饮食中添加植物甾醇

《欧洲临床营养学杂志》上的124项研究荟萃分析发现，每天摄入2-3克植物甾醇可将LDL降低6-12%。食物来源包括植物油、坚果、种子和全谷物。

7. 戒烟

戒烟可在一年内使HDL胆固醇平均升高4 mg/dL。马来西亚约21.3%的成年人吸烟。

8. 限制酒精摄入

《柳叶刀》2018年全球疾病负担分析得出结论：最安全的酒精摄入量为零。

9. 减少精制碳水化合物和添加糖

《JAMA内科学》的一项研究发现，添加糖占热量25%以上的人死于心血管疾病的风险几乎增加了三倍。在马来西亚，拉茶、加炼乳的咖啡和甜饮料是主要的糖摄入来源。

10. 尝试DASH或地中海饮食

PREDIMED试验（发表在《NEJM》，超过7,000名参与者）显示地中海饮食可将重大心血管事件减少30%。可以根据本地美食进行调整：使用本地鱼类，加入马来西亚蔬菜如空心菜、芥菜和苋菜。

11. 管理压力

2017年《医学》杂志的荟萃分析发现，心理压力与总胆固醇和LDL升高独立相关。正念冥想、定期运动和充足睡眠可以帮助缓解。

12. 考虑经过验证的天然保健品

一些天然化合物在临床试验中显示出有意义的降胆固醇效果：

• 燕麦β-葡聚糖——每日3克可降低LDL 5-10%，获得EFSA批准。
• 纳豆激酶——2022年《心血管医学前沿》的荟萃分析综述了11项随机对照试验，发现纳豆激酶补充剂显著降低了总胆固醇和LDL胆固醇。
• 甜菜根提取物——2018年《营养学进展》的系统评价发现，甜菜根补充剂可显著降低收缩压3-10 mmHg。

HKIII的Cardio Xupport将纳豆激酶、燕麦β-葡聚糖和甜菜根提取物三种经过临床研究的成分结合在一起，旨在自然地支持心血管健康。虽然没有任何保健品可以替代健康的生活方式，但将经过验证的补充剂与上述饮食和运动变化相结合，可以为胆固醇管理目标提供全面的支持。

常见问题

自然降低胆固醇需要多长时间？

大多数人在持续改变生活方式6-12周内可看到血脂指标的明显改善。一些干预措施如增加可溶性纤维可在4-6周内显效。

仅靠饮食能充分降低胆固醇吗？

对于许多轻度至中度升高的人来说，可以。全面的生活方式改变可将LDL降低20-30%。但水平很高、有遗传性疾病或已确诊心血管疾病的人可能还需要药物治疗。

高胆固醇和高甘油三酯哪个更严重？

两者都令人担忧，而且经常同时出现。LDL升高是动脉粥样硬化的主要驱动因素，而高甘油三酯独立增加心血管风险。理想的做法是同时管理两者。

鸡蛋对胆固醇有害吗？

严格限制鸡蛋的旧建议已被修订。2020年《BMJ》的荟萃分析发现，每天吃一个鸡蛋与心血管风险增加无关。适量享用鸡蛋作为均衡饮食的一部分即可。

如果能自然降低胆固醇，还需要他汀类药物吗？

这取决于你的整体心血管风险。如果你有糖尿病、已确诊的心脏病或10年心血管风险超过10%，医生可能会建议在改变生活方式的同时使用他汀类药物。天然方法是补充性的，不一定能替代高风险人群的治疗。

本文仅供参考，不构成医疗建议。在对饮食进行重大改变或开始新的保健品之前，请咨询医疗保健专业人员。有关Cardio Xupport的咨询，请联系HKIII：+60127851678 或 +60167656000。