15种快速降胆固醇食物：你的护心购物清单

你的护心购物清单：15种快速降胆固醇的食物

如果降低胆固醇最强大的工具已经在你的厨房里——或者在你家附近的巴刹（市场）只需几令吉就能买到呢？《JAMA》发表的一项具有里程碑意义的饮食研究表明，降胆固醇食物的组合可将LDL胆固醇降低近30%——与第一代他汀药物相当。

在马来西亚，心脏病每年夺去约15,000条生命，33.2%的成年人胆固醇升高。了解该买哪些食物不仅仅是营养知识——这是可能挽救生命的信息。

1. 燕麦和燕麦麸

燕麦含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维。EFSA已正式批准其健康声明：每天摄入3克燕麦β-葡聚糖可将LDL胆固醇降低5-10%。早餐一碗燕麦粥，加切片香蕉和蜂蜜。

2. 富脂鱼（甘望鱼、三文鱼、沙丁鱼）

Omega-3脂肪酸可将甘油三酯降低15-30%。马来西亚有丰富的新鲜鱼供应。蒸甘望鱼配姜丝酱油，或沙丁鱼黄姜椰浆——美味、传统且有益心脏。每周至少两份。

3. 杏仁和核桃

《美国临床营养学杂志》的荟萃分析发现，每天约67克坚果可将LDL胆固醇降低7.4%。PREDIMED试验显示每日30克混合坚果将心血管事件减少28%。

4. 牛油果

《美国心脏协会杂志》的随机对照试验发现，每天吃一个牛油果可使LDL降低13.5 mg/dL。混入冰沙或涂在全麦面包上。

5. 豆类（扁豆、鹰嘴豆、红豆）

《加拿大医学协会杂志》的荟萃分析发现，每天一份豆类可将LDL降低5%。在马来西亚，扁豆咖喱（dal）是嘛嘛档的主食。

6. 特级初榨橄榄油

PREDIMED试验发现，补充特级初榨橄榄油的地中海饮食将重大心血管事件减少30%。用于沙拉酱和低温烹饪。

7. 大麦

与燕麦类似，大麦含有具有可比降胆固醇效果的β-葡聚糖。薏米水（air barli）在马来西亚已是流行饮品。

8. 浆果（蓝莓、草莓）

2016年《科学报告》的荟萃分析发现，浆果消费显著降低LDL胆固醇。花青素补充剂可降低LDL 6.3 mg/dL。当地替代品如番石榴和木瓜也有良好的抗氧化作用。

9. 黑巧克力（70%+可可含量）

《欧洲临床营养学杂志》的荟萃分析发现，黑巧克力可降低LDL 5.9 mg/dL。每次享用20-30克70%以上可可含量的黑巧克力。

10. 大蒜

2018年《医学》杂志的39项随机对照试验荟萃分析发现，大蒜可降低总胆固醇17 mg/dL，LDL降低9 mg/dL。马来西亚烹饪已大量使用大蒜——这是好消息。

11. 豆制品（豆腐、天贝、豆浆）

每天25克大豆蛋白可将LDL降低约4-6%。豆腐、天贝和豆浆已是马来西亚饮食的主要部分。

12. 菠菜和深色叶菜

深绿色叶菜含有叶黄素和膳食硝酸盐。炒菠菜、空心菜虾酱、芥菜——这些都是深受喜爱的马来西亚菜肴。

13. 苹果

2020年的研究发现，每天吃两个苹果可在8周内将LDL降低4%。吃整个水果，不要喝果汁。

14. 亚麻籽

荟萃分析发现亚麻籽可将LDL降低平均8.5 mg/dL。每天在燕麦或酸奶中加入2汤匙磨碎的亚麻籽。

15. 绿茶

2020年31项试验的荟萃分析发现，绿茶可降低总胆固醇7.2 mg/dL。用无糖绿茶替代一两杯拉茶。

保健品补充

虽然全食物应成为任何降胆固醇策略的基础，但针对性的保健品可以提供额外的支持。HKIII的Cardio Xupport结合了三种经过临床研究的成分：燕麦β-葡聚糖、纳豆激酶和甜菜根提取物，同时针对胆固醇、血流和血压。

常见问题

食物降低胆固醇有多快？

饮食改变可在4-6周内产生可测量的胆固醇降低。

可以在吃这些食物的同时服用他汀药物吗？

当然可以。降胆固醇食物与他汀治疗互补。

哪种单一食物降胆固醇最多？

没有单一的灵丹妙药。最大的降低来自组合——”饮食组合”方法显示了最令人印象深刻的结果（近30%的LDL降低）。

马来西亚食物对胆固醇有害吗？

不完全是。马来西亚美食包含许多有益心脏的食物——鱼、天贝、豆腐、蔬菜、大蒜和绿茶。挑战在于烹饪方式（过度油炸）、高钠和高糖。

我每天需要吃多少这些食物？

一般指南：1.5杯燕麦、每周2份富脂鱼、每天30-60克坚果、每天25克大豆蛋白、每天至少5份蔬果。不需要每天吃所有15种——在一周内轮换。

本文仅供参考，不构成医疗建议。有关Cardio Xupport的咨询，请联系HKIII：+60127851678 或 +60167656000。