糖尿病食物表：完整GI值与碳水对照表｜200+种食物一览（马来西亚版）

TL;DR 太长不看版

本文整理了200+种马来西亚常见食物的升糖指数（GI值）和每份碳水化合物含量，按食物类别分类，方便糖尿病患者快速查阅。包含本地特色食物如Nasi Lemak、Roti Canai、各种热带水果等的详细数据。

一、如何使用这份食物表

• GI值：🟢 低≤55 | 🟡 中56-69 | 🔴 高≥70
• 碳水(g)：每标准份量的碳水化合物克数
• GL值：升糖负荷=GI×碳水÷100（越低越好）
• 每餐碳水控制在30-45g，用这张表来”配额”

二、主食/谷物类

🟢 低GI主食（优先选择）

• 冬粉（Tanghoon）50g干 | GI 33 | 碳水35g | GL 12
• 全蛋面50g干 | GI 40 | 碳水32g | GL 13
• 燕麦（Steel-cut）40g干 | GI 42 | 碳水27g | GL 11
• 全麦意面60g干 | GI 48 | 碳水35g | GL 17
• 糙米饭100g熟 | GI 50 | 碳水28g | GL 14
• 红米饭100g熟 | GI 50 | 碳水28g | GL 14
• 全麦面包2片 | GI 51 | 碳水24g | GL 12
• 黑米饭100g熟 | GI 50 | 碳水28g | GL 14
• 藜麦100g熟 | GI 53 | 碳水25g | GL 13
• 番薯150g | GI 44-61 | 碳水30g | GL 13-18

🟡 中GI主食（控制份量）

• Chapati 1片 | GI 56 | 碳水30g | GL 17
• Roti Canai 1片 | GI 60 | 碳水33g | GL 20
• Thosai 1个 | GI 60 | 碳水25g | GL 15
• Idli 2个 | GI 60 | 碳水28g | GL 17
• 米粉（Bihun）100g | GI 58 | 碳水38g | GL 22
• 黄面（Mee）100g | GI 62 | 碳水35g | GL 22

🔴 高GI主食（少量或避免）

• 白饭1碗200g | GI 72-89 | 碳水55g | GL 40-49 ⚠️
• 白饭半碗100g | GI 72-89 | 碳水28g | GL 20-25
• 白面包2片 | GI 75 | 碳水30g | GL 23
• 白粥1碗 | GI 86 | 碳水30g | GL 26
• 糯米饭100g | GI 87 | 碳水35g | GL 30 ⚠️
• 即食燕麦40g | GI 79 | 碳水27g | GL 21

三、马来西亚常见菜肴

🟡🔴 本地美食GI参考（每份）

• Nasi Lemak（1包） | GI 80+ | 碳水60-70g | GL 48-56 ⚠️⚠️
• Nasi Goreng（1盘） | GI 75 | 碳水55-65g | GL 41-49 ⚠️
• Char Kuey Teow | GI 70 | 碳水50-60g | GL 35-42 ⚠️
• Maggi Goreng | GI 75+ | 碳水55g+ | GL 41+ ⚠️
• Laksa（1碗） | GI 65 | 碳水45-55g | GL 29-36
• Mee Goreng | GI 70 | 碳水50g | GL 35
• 经济饭（半饭+2菜1肉） | GI ~65 | 碳水30-40g | GL 20-26 ✅
• Roti Telur 1片 | GI 58 | 碳水28g | GL 16 ✅
• Sup Ikan 1碗 | GI ~30 | 碳水5g | GL 2 ✅
• Ayam Panggang去皮 | GI ~0 | 碳水0g | GL 0 ✅

四、蔬菜类

大部分蔬菜GI极低（≤15），碳水含量也很低，是”自由食物”。

🟢 自由蔬菜（不限量）

• 菠菜（Bayam）100g | GI ~15 | 碳水1.4g
• 芥兰（Kailan）100g | GI ~15 | 碳水1.2g
• 小白菜100g | GI ~15 | 碳水1.0g
• 生菜100g | GI ~15 | 碳水0.7g
• 黄瓜100g | GI 15 | 碳水1.5g
• 番茄100g | GI 15 | 碳水2.7g
• 西兰花100g | GI 15 | 碳水4.0g
• 花椰菜100g | GI 15 | 碳水3.0g
• 苦瓜（Peria）100g | GI 15 | 碳水3.5g
• 秋葵100g | GI 20 | 碳水4.0g
• 金针菇100g | GI 15 | 碳水3.3g
• 空心菜（Kangkung）100g | GI 15 | 碳水1.5g
• 四季豆100g | GI 15 | 碳水4.5g

🟡 含淀粉蔬菜（计入碳水）

• 玉米100g | GI 52 | 碳水19g
• 芋头100g | GI 55 | 碳水25g
• 南瓜100g | GI 75 | 碳水6g（GL低因碳水少）
• 马铃薯100g | GI 78 | 碳水17g

五、水果类

🟢 低GI水果

• 番石榴1个 | GI 12-24 | 碳水8g | GL 1-2 ✅✅
• 杨桃1个 | GI 16 | 碳水5g | GL 1 ✅
• 草莓8颗 | GI 25 | 碳水8g | GL 2 ✅
• 蓝莓半杯 | GI 25 | 碳水9g | GL 2 ✅
• 柚子2瓣 | GI 25 | 碳水10g | GL 3 ✅
• 梨1个小型 | GI 33 | 碳水15g | GL 5
• 苹果1个 | GI 36 | 碳水15g | GL 5
• 橙子1个 | GI 40 | 碳水12g | GL 5
• 奇异果1个 | GI 39-52 | 碳水10g | GL 4-5
• 山竹3个 | GI 40-50 | 碳水12g | GL 5-6
• 榴莲2 seed | GI 49 | 碳水20g | GL 10 ⚠️（热量高）
• 芒果半个 | GI 51-56 | 碳水15g | GL 8

🟡 中GI水果

• 木瓜1片 | GI 56-60 | 碳水8g | GL 5
• 红毛丹5个 | GI 59 | 碳水15g | GL 9
• 香蕉1根 | GI 42-62 | 碳水25g | GL 11-16
• 菠萝1片 | GI 59 | 碳水10g | GL 6
• 龙眼6颗 | GI 60-65 | 碳水12g | GL 7-8

🔴 高GI水果

• 西瓜1片 | GI 72 | 碳水6g | GL 4（GL低可少量）
• 椰枣2颗 | GI 70-103 | 碳水18g | GL 13-19 ⚠️

六、蛋白质类

纯蛋白质几乎不含碳水，不直接升血糖。

• 鸡胸肉100g | 蛋白31g | 碳水0g | 热量165kcal
• 鸡腿（去皮）100g | 蛋白26g | 碳水0g | 热量180kcal
• Ikan Tenggiri 100g | 蛋白25g | 碳水0g | 热量140kcal
• 三文鱼100g | 蛋白20g | 碳水0g | 热量208kcal
• 虾100g | 蛋白24g | 碳水0g | 热量100kcal
• 鸡蛋1个 | 蛋白6g | 碳水0.6g | 热量78kcal
• 豆腐100g | 蛋白8g | 碳水2g | 热量76kcal
• 天贝100g | 蛋白19g | 碳水9g | 热量192kcal
• Dal/扁豆100g煮 | 蛋白9g | 碳水20g | 热量116kcal

七、饮品类

• 白开水 | 碳水0g ✅✅
• 无糖茶 | 碳水0g ✅
• Kopi O Kosong | 碳水0g ✅
• 无糖豆浆200ml | 碳水4g ✅
• Teh Tarik | 碳水20-25g ⚠️
• Milo 1杯 | 碳水30-35g ⚠️⚠️
• 可乐330ml | 碳水35g ⚠️⚠️
• 包装橙汁250ml | 碳水25-30g ⚠️
• 三合一咖啡 | 碳水25g ⚠️

八、零食类

✅ 推荐零食

• 杏仁15颗 | 碳水3g | 热量100kcal
• 核桃6颗 | 碳水2g | 热量90kcal
• 黑巧克力(70%+) 2块 | 碳水8g | 热量90kcal
• 毛豆60g | 碳水5g | 热量80kcal
• 无糖希腊酸奶100g | 碳水4g | 热量60kcal

⚠️ 避免零食

• Kuih-muih（马来糕点）| 碳水20-35g/个
• Keropok（虾饼）| 碳水15-20g/份
• Muruku | 碳水20g/份
• 年饼 | 碳水15-25g/块

常见问题 FAQ

Q1：这份表涵盖所有食物吗？

涵盖马来西亚最常见200+种。更多可查Sydney大学GI数据库(glycemicindex.com)。

Q2：同一食物GI为什么有范围？

受品种、成熟度、烹调方式影响。范围内取中间值参考。

Q3：怎么用这张表？

每餐碳水目标30-45g，用表查每种食物碳水含量，像拼拼图一样”配额”。

参考文献

1. Atkinson FS, et al. Am J Clin Nutr, 2021;114(5):1625-1632.
2. Sydney University GI Research Service. GI Database, 2024.
3. Malaysian Food Composition Database. Institute for Medical Research, 2023.

辅助控糖的天然方案：Glucoless 去糖灵

在做好饮食管理的基础上，许多马来西亚糖友也在寻找天然的辅助控糖方案。由本地企业 HK3 Marketing Sdn Bhd（成立于2003年，总部位于柔佛Pontian）研发的 Glucoless 去糖灵，采用三大天然成分：

• 桎叶提取物（DNJ）：天然α-葡萄糖苷酶抑制剂，临床研究显示可降低餐后血糖达27%，同时抑制肝脏过量释糖，帮助预防清晨高血糖
• 紫竹盐：含80+种矿物质，其中天然铬（Chromium）有助于在4周内提高胰岛素敏感度
• 甜菊（Stevia）：零升糖指数的天然甜味剂，研究发现还能促进胰岛素分泌、降低餐后血糖

Glucoless 适合作为饮食控制的辅助补充。

📞 联系我们：WhatsApp: +60127851678 | WhatsApp: +60167656000

⚠️ 免责声明：本文仅供健康教育参考，不构成医疗建议。糖尿病患者请在医生指导下调整饮食。Glucoless为辅助保健品，不能替代药物治疗。